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El entrenamiento autogeno de Schultz
A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. En 1926 comunica a la Asociación Médica de Berlín los primeros resultados obtenidos con su método de autohipnosis. La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como :" una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"."
     Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos."
     La relación del entrenamiento autógeno con la hipnosis se manifiesta claramente en el texto anterior, y así, la denominación de técnica de autohipnosis que se le suele dar en muchas ocasiones está plenamente justificada.
     Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autógeno aunque generalmente siguen un armazón común: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo.
     Según Huber(1980): "Estas imágenes se concentran en fórmulas, según determinados elementos básicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgánicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estómago, la respiración, el corazón, la sensación de su cuerpo (cabeza)."
     Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:
1-Ejercicio de pesadez
2-Ejercicio de calor
3-Ejercicio de pulsación
4-Ejercicio respiratorio
5-Regulación abdominal
6-Ejercicio de la cabeza
EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
  LA POSICION PARA LA RELAJACION
Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".( Schultz, pag. 17)
CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO
     Al principio de esta sección hablábamos de que partiendo del esquema inicial desarrollado por Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por diferentes autores; en este apartado vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las formulas originales.
Ver versiones de la aplicación del Entrenamiento Autógeno de Schultz
   Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos métodos o con todos, bien grabando el texto en cinta magnetofónica o aplicando el procedimiento a otra persona.
CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION
      Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dándoles un sentido monótono y rítmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta.
      Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.
 
FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO
      Es muy importante terminar las sesiones de práctica, tanto en casa como en el consultorio del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruirá al cliente para que siga las formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los ojos); y además, se le instruirá para que termine siempre las sesiones de relajación de la forma prescrita y que mantenga con bastante rigor esta norma de finalización.
      Después de finalizar el entrenamiento y practicar la fórmula propuesta para terminar, es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el sillón de relajación, y que si se le tiene que interrogar sobre la sesión, se le interrogue sentado en el lugar de práctica. Esta norma se le indica también para cuando practique en casa. Con esto conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma rápida y por tanto evitamos que sufra algún mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajación.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE
      Huber (1980, pags. 244-245), propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automática los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminución en la longitud de las diferentes fórmulas, pero no en el tiempo de práctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la práctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reducción del número de fórmulas a utilizar.A continuación exponemos los dos esquemas de los métodos abreviados:
1-Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general quedaría de la siguiente manera.
Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
2-Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con el esquema siguiente.
"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"brazos firmes"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".
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Ejercicios De Respiración Del Chi Kung De Tai Chi
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Los ejercicios de respiración del Tal Chi se pueden realizar indistintamente antes o después de las posturas estáticas de meditación. Estos ejercicios potencian una mejor circulación de la sangre (Xue) y de la energía (Chi), y calman la respiración. Se desarrollaron para combinar los movimientos externos relajados y la respiración natural.
Hay muchos más ejercicios de respiración dentro del Tai Chi que los expuestos a continuación, sin embargo estos ejercicios eran los más populares entre los discípulos de la familia Yang.

Peng Yue
Peng Yue, traducido como "Agarrar la Luna", es un ejercicio de respiración del Tai Chi muy importante. Este ejercicio equilibra la energía y crea una armonía en lo que los expertos en Medicina Tradicional China llaman el Triple Recalentador.
El Triple Recalentador, en términos de medicina China, describe las tres principales áreas energéticas del cuerpo (tener cuidado con el término triple recalentador que se usa o se conoce más en medicina China, que describe tres zonas del tronco, a saber: la parte superior, o recalentador superior, que comprende en tórax; la parte media, o recalentador medio, que comprende de la boca del estómago al ombligo; y la parte inferior, o recalentador inferior, que comprende del ombligo a los genitales). Las tres zonas a las que aquí me refiero son tres zonas energéticas según el concepto más específicamente de Qi Gong, las cuales son:

La Cabeza : controla la energía de la parte superior del cuerpo.
El Tronco : representa la porción central del cuerpo.
Las Piernas : controlan la energía de la parte inferior del cuerpo.

Podemos sentir cuando la energía de nuestro Triple Recalentador no está equilibrada. Por ejemplo, sentir la cabeza ligera (se refiere a una sensación de inestabilidad, del tipo mareo) o tener una fuerte presión en ella, es indicativo de que no hay bastante o demasiada energía en esta región. Puede parecer un concepto algo "místico", pero no es tal. Es fácilmente comprensible si lo vemos como un vacío de pensamiento, por querer poner demasiada intención mental o por una mala colocación cervical produciendo una sensación de mareo o de presión en la cabeza. Otro ejemplo lo tenemos en el estómago. Si lo sientes lleno o vacío, independientemente de lo que hayas comido, es que la energía del tronco esta desequilibrada. Sentir las piernas pesadas o muy ligeras es indicativo que la energía del Triple Recalentador no está equilibrada en el recalentador inferior. El ejercicio de respiración de Peng Yue puede ayudar a aliviar estos síntomas y a equilibrar el Triple Recalentador.

Ejecucion Del Movimiento:
De pie, con los pies paralelos a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
La espalda debe de estar recta, las nalgas metidas y empujando la pelvis ligeramente hacia delante.
Los hombros deben estar relajados y el pecho ligeramente cóncavo, con los músculos del pecho relajados.
No mantener los hombros caídos, o demasiado cargados.
El cuerpo debe estar relajado.
Enfocar los ojos hacia delante.
Alinear mentalmente la nariz con el ombligo.
Empezamos con las manos a los lados, levantamos lentamente los brazos con las palmas mirando hacia arriba, enfrente del bajo vientre.
Las puntas de los dedos de ambas manos deben apuntar unas a las otras, manteniendo una distancia de dos pulgares entre ambas manos.
Elevar las manos, con las palmas hacia arriba, hasta llegar al nivel del ombligo.
Continuamos elevando las manos, rotándolas lentamente, hasta que las palmas queden mirando hacia arriba, empujando con las palmas hacia el cielo. Empujar tan lejos como nos sea cómodo.
Después separa lentamente las manos hacia fuera una de la otra, como queriendo estirar la punta de los dedos.
Bajar las manos lentamente balanceándolas hacia abajo suavemente, formando un arco regular, a lo largo del cuerpo, hasta que lleguen por debajo del Tan T'ien (los tres dedos extendidos debajo del ombligo).
En este momento pensar que se conectan las puntas de los dedos entre si, de forma mental, acercando las manos a unos dos pulgares una de la otra.
Repetir el proceso desde el principio otra vez subiendo las palmas de las manos hacia arriba.

La clave de este ejercicio de respiración de Tai chi es mantener la respiración natural. En el caso de Peng Yue, cada círculo debe ser tan largo como larga sea la respiración individual de cada uno, no se ha de intentar tardar un tiempo preestablecido, el círculo dura lo que dura la respiración. Hay que concentrarse en la totalidad del cuerpo que se encuentra conectado durante el ejercicio de respiración, sintiendo como la energía interna se mueve. Los chinos se refieren a esto como "escuchar nuestra energía interior".

Repetir cada círculo de Peng Yue completo 36 veces.

Es un excelente ejercicio para los principiantes, muchos principiantes usan sólo una tercera parte de toda su capacidad pulmonar.

Fen Yuan
Uno de los mejores ejercicios de respiración para desarrollar el Chi es Fen Yuan o "Separar las Nubes".

Ejecucion Del Movimiento:
Comenzamos con uno de los pies adelantado, con nuestro peso sobre la pierna atrasada.
Elevamos los brazos lentamente con las palmas mirándose entre ellas al nivel del ombligo.
Moviéndonos aún lentamente, acercar las palmas entre ellas a la distancia de un pulgar, sin dejar que se toquen.
Cambiar lentamente el peso hacia delante. Simultáneamente empujar ambas manos hacia delante hasta que la rodilla del pie adelantado se alinee con los dedos del mismo pie.
Los brazos deben estar bien extendidos, con los codos algo flexionados, la pierna atrasada ha de estar también recta.
En este punto, lentamente girar las palmas hacia abajo y hacia fuera, con los pulgares hacia abajo. Las manos quedan con los dorsos mirándose, separar los brazos lentamente hasta que formen un ángulo de 45º con el cuerpo.
Cambiar el peso, ahora, a la pierna atrasada.
Mantener la espalda recta, con los hombros relajados y el pecho ligeramente cóncavo a lo largo del ejercicio.
Cuando se tenga el peso cambiado a la pierna de atrás, girar las palmas lentamente para que vuelvan a mirarse.
Llevar los brazos y las manos hacia atrás a la posición inicial.

Repetir el ejercicio 36 veces. Durante el ejercicio de Fen Yuan, fijar la mirada en la distancia, pero sin centrarla en nada.

Ye Ma Fen Zhong
"Separar la Crin del Caballo Salvaje" o Ye Ma Fen Zhong es un ejercicio de respiración que tiene un cercano parecido a la técnica de Tai Chi que lleva el mismo nombre. La diferencia estriba en que cuando practicas el ejercicio de respiración te mantienes estático, sin avanzar.

Ejecucion Del Movimiento:
Ye Ma Fen Zhong comienza con un pie adelantado y con el peso directamente en la pierna atrasada.
Un brazo se coloca por debajo del ombligo, con la palma mirando hacia arriba. El otro brazo está en el centro del pecho, con la palma mirando hacia abajo, como si cogiéramos una pelota de playa.
El movimiento comienza con la mano de abajo angulándose hacia arriba, adoptando la misma posición de mano que la mano más alta de la posición "Separar la Crin del Caballo Salvaje" de la forma de Tai Chi.
La mano que esta arriba, empuja simultáneamente hacia abajo, como si realizase la técnica de la forma.
Después, la mano adelantada se mueve hacia atrás en círculo para colocarse arriba. La otra mano, la que está arriba, hace un círculo hacia atrás, colocándose debajo.
Cambiar el peso hacia delante en cada apertura de brazos, y hacia atrás, a la pierna atrasada, al recoger los brazos.
Mirar al frente, manteniendo la espalda recta y el cuerpo relajado.

Repetir este ejercicio 36 veces.


Dao Juan Gong
Dao Juan Gong se traduce como "Girar Brazos en Reverso". Como el ejercicio Ye Ma Fen Zhong, Dao Juan Gong también tiene su símil en las técnicas de la forma de Tai Chi "Rechazar al Mono" y "Cepillar la Rodilla".

Ejecucion Del Movimiento:
Empezamos con un pie hacia delante en la posición "Cepillar la Rodilla", con nuestro peso en la pierna de atrás. Si la pierna derecha es la que está adelantada, la mano derecha es la que debe empujar hacia delante. La mano izquierda estará con la palma hacia arriba, en la posición de "Rechazar al Mono" y próxima a la pierna izquierda.
Llevar la mano izquierda hacia arriba en círculo, próxima a nuestra oreja izquierda y continuando hacia delante a la posición de "Cepillar la Rodilla".
Ahora girar la misma mano, palma hacia arriba, como si quisiéramos hacer "Rechazar al Mono", y recoger la otra mano hacia nuestro cuerpo, como ocurre en el movimiento de rechazar.
Al mismo tiempo la mano opuesta se mueve hacia delante a la posición de "Cepillar la Rodilla"

Repetirlo 36 veces, con una respiración tranquila y natural.

Con cada cambio completo de la posición de la mano, cambiar el peso del cuerpo hacia delante y atrás.
En todos los ejercicios de respiración puedes cambiar la posición de la pierna a un medio paso durante el ejercicio, para que no se canse tanto la pierna.
La mirada hacia delante, sin fijarse en ningún sitio.

El maestro Wong Doc-Fai, habla de practicar al menos una hora al día los ejercicios de meditación durante al menos 100 días, complementándolos con estos ejercicios de respiración. Si se hace así, empezaremos a sentir como se desarrolla el Chi. Esto ocurre si antes hemos asumido una auténtica postura relajada. El proceso empezará sintiendo calor en el punto de acupuntura Laogong (8MC, es el punto 8 del meridiano de Maestro Corazón), que se encuentra en el centro de la palma de la mano. Además se siente un hormigueo en la punta de los dedos. Algunas personas pueden llegar a sentir el pulso bombeando en el interior de sus manos y en el punto de acupuntura Yongquan (1R, es el primer punto del meridiano de Riñón), que se encuentra en la base de los dedos del pie entre el primer y segundo dedo. Al mismo tiempo se siente que los cuatro puntos de acupuntura están conectados (los 2 de las manos y los 2 de los pies) por un ininterrumpido flujo de Chi.